Opleiding Plan Sjabloon Halfmarathon

'N 14-week Opleiding Plan vir 'n Pad Halfmarathon Salomon-off Running Team geplaas op 13 Mei 2014 Het jy 'n werk te doen wat jy het 'n familie Het jy lief is om te hardloop Daar kan 'n halfmarathon in jou toekoms. As 'n werkende ma, ek is lief vir die halfmarathon, want dit is 'n lang genoeg afstand wat ek gemotiveer om op te lei nie, maar kort genoeg dat ek nog kan 'n lewe buite opleiding. Daar is ook die helfte van marathons byna elke naweek oor die hele land, sodat jy kan redelik maklik 'n ras wat jou skedule pas. Hier volg drie 14-week planne vir opleiding vir 'n halfmarathon ras. Hulle weer afgebreek word vir beginners (Vlak 1), wat met 'n tikkie van ervaring by afstand rasse (Vlak 2), en diegene wat 'n paar half-marathons voltooi en is op soek om te meng hul opleiding (Vlak 3). Inhoud Wenke vir Opleiding Opleiding Planne opleiding wenke Rus Net soos jy van plan is jou workouts, beplan jou rusdae. Selfs as jy voel regtig goed die dag wat jy veronderstel is om te rus, vashou aan die plan. Ek het die foute van slaan die res dae gemaak, en kan bevestig dat dit sal inhaal met jou soms dae, weke of maande later. As jy moeg voel, kan nie slaap in die nag, sondaars t honger, en / of voel Moody (meer as gewoonlik), kan jy overtrained wees of glikogeen gebrekkig. Weerstaan ​​die drang om opleiding te hou, en rus. Ek het geleer dat ek beter op dag van die wedloop te voer as ek undertrained en vars. As jy sondaars t gevoel moeg, kan rusdae ook sluit aktiewe herstel aktiwiteite soos stap, swem, joga. lig fietsry. ens Net Don t oordoen nie. Sommige weke is meer stresvol met werk of familie. Don vergeet t diegene daaglikse bronne van stres kan bydra tot training ook. As jy probeer om te stoot deur middel van hierdie stresvolle weke en jou liggaam se seine te ignoreer om terug af, kan jy vind jou prestasie sal dag van die wedloop ly. Don t huiwer om jou oefenprogram te verander soos jy goeddink om te akkommodeer jou daaglikse en weeklikse lewe planne soms nodig om te verander sien, so wees buigsaam. Onthou, dit is veronderstel om pret te hê, nie 'n werk nie. Skoene Trein in die skoene wat jy van plan is om ras in. As jy 'n nuwe skoene, dra hulle om die huis of vir korter lopies vir 'n paar weke voor 'n poging om 'n lang termyn te doen in hulle nie. Oor die algemeen, word dit aanbeveel dat jy jou skoene te vervang elke 300-400 myl egter dit hang af van die skoen, jou gewig en biomeganika, en die oppervlaktes jy weer loop op. As jy begin plat in jou skoene te voel, is dit dalk tyd om te belê in 'n nuwe paar wees. En as jy van plan weer op die vervanging van jou skoene, doen so goed voor die wedloop. Opwarm Bring 10-15 minute opwarm met 'n dinamiese strek jou spiere en gewrigte voor te berei vir beweging, veral wanneer jy spoedoefeninge. Ek sou die volgende dinamiese strek voor jou lopies aan te beveel. Na 'n kort stadig draf om op te warm die spiere en kry die bloed vloei, voer die volgende oefeninge 15 treë of so in elke rigting: Enkel Grabs (loop quadriceps strek) Gryp een enkel, bereik die teenoorgestelde arm op. Hou vir 'n tweede, vrylating, en skakel kante as jy loop. Frankenstein Walk (dinamiese dyspierstrek) Stap saam met jou hande uitgestrek in die voorkant van jou, skop jou bene reguit opgetrek, hulle tegemoet. Dit strek jou kuitspiere en dyspiere as jy loop. Mag nou wel sak (dinamiese piriformis rek) Bring die wreef van jou voet op na jou teenoorgestelde kant (wat in die voorkant van jou), soos jy speel mag nou wel sak as jy loop. Alternatiewe bene. Inchworms (dyspier / kalf rek) Begin in 'n hoë plank posisie, loop jou voete in die rigting van jou hande totdat jy 'n mooi stuk deur jou kalf en dyspier. Loop jou hande uit jou voete, en herhaal. Skommel Met 'n Lunge (dinamiese adduktor rek) skommel twee stappe na regs, dan stoot sywaarts na regs en hou strek vir 'n tweede, dan skuif jou gewig na die ander kant na die ander been strek. Vir 'n beter rek, bereik met jou linkerarm na regs as jy rek tot die reg, en omgekeerd. Herhaal 4 keer, kom dan terug die ander rigting. Leun met bolyf rotasie (dinamiese hip fleksor strek): vorentoe leun met jou regterbeen, dan draai en kom na jou regterenkel met jou regterarm, die verhoging van jou linkerarm na die hemel. Alternatiewe bene. Krag Opleiding op jou rus dae of kruis opleiding dae, probeer om kern oefeninge om die spiere rondom die kern van jou en pelvis te balanseer nie. Kant planke met been ontvoering: Hou kant plank en lig jou top been. 30 spanne elke been Planke met been verlenging: Hou plank en alternatiewe opheffing een been. 30 spanne elke been Brug met marsjeer: Lig heupe van die grond af in 'n lae brug posisie hou jou pelvis verhoogde, marsjeer jou bene. 30 spanne Sypaadjies: Met 'n band rondom jou enkels loop sywaarts vir 30 stappe. Terug in die ander rigting, leiding met die ander been. 3 stelle Enkellopend been stap af: Balanseer op jou regterbeen, verlaag jou linkerbeen af ​​aan die kant van 'n stap. Maak seker dat jy die behoud van jou regterknie agter jou tone, nie uit te brei oor hulle. 10 spanne elke been x 3 stelle Voeding Dit is belangrik om te oefen wat jy gaan doen op dag van die wedloop, insluitend voeding. Praktyk drinkwater en eet terwyl jy hardloop. Die oggend van die wedloop, ek drink gewoonlik 'n volle 8-ons bottel 'n elektroliet drink en het hawermeel drie ure voor my ras (ja, ek het 'n alarm vroeg en soms terug te gaan om te slaap). Een uur voor die wedloop, ek drink nog 'n 8-ons bottel water of elektroliet drink. Tydens die wedloop, ek wil 'n heuning Stinger wafel neem of kou elke 30-45 minute met water. Ek is so die wedloop hulp dryf om te sien of ek moet my eie vloeistowwe en versnaperinge dra. Na afloop van die wedloop, het ek probeer om 8 onse vloeistof drink en kry 'n maaltyd binne 'n uur van die wedren. Ek het gevind dat hierdie voeding plan werk vir my maar ek het 'n baie met hidrasie en voeding oor die jare eksperimenteer. Jy sal waarskynlik nodig het om 'n bietjie te speel met jou eie plan op jou lang lopies om vas te stel wat werk vir jou spysverteringskanaal net don t probeer om iets nuuts op dag van die wedloop. Opleiding Planne Vlak 1 Newbies om in hul eerste halfmarathon Vlak 2 Runners met 'n bietjie ondervinding met langer afstande Vlak 3 Ervare helfte marathoners na Noudat jy gereed is om opleiding te begin, kyk na hierdie opkomende pad helfte marathons weer verander tot hul opleiding: 'n 12-week Opleiding Plan vir jou eerste Trail Halfmarathon gepos op 27 Februarie 2014 Trail loop, want baie, is 'n uitstel van staar na die wit streep aan die kant van die pad. Verskille in oppervlak, klein struikelblokke soos wortels en klippe, en gereelde opstand veranderinge voorsien u met genoeg afleiding wat lyk om die lopie te gaan deur vinniger. As jy 'n paar 10ks vyf hardloop en is te dink oor probeer om 'n halfmarathon, hoekom nie neem jou opleiding 'n stap verder en probeer om 'n roete halfmarathon Inhoud Die meegaande 12-week opleidingsprogram is ontwerp vir hardlopers wat loop, teen 'n minimum , 'n paar 10ks en wat basis kilometers. Dit is ontwerp om harde werk met 'n maklike lopies of kruis opleiding weeksdae met rug-aan-rug langer lopies op die naweke wissel. Die volgorde van opleidingsessies is belangriker as die dag wat hulle kom op, so as Vrydag en Saterdag is jou is meer voordelig as in die bed lê. Gebruik jou huidige 5k en 10k ras resultate as tempo doelwitte vir workouts waar aangedui. Vermy die gebruik van 'n vinniger t kry die uithouvermoë nodig om jou halfmarathon voltooi. Wenke vir Trails As jy hawe t voorheen dabbled in roete loop, hier is 'n paar tips en truuks wat jy op jou voete sal hou. Opkyk nie by die hemel nie, maar op die roete 'n paar voete in die voorkant van jou. Vermy sonering uit, aangesien dit te versprei-arend landings kan lei wanneer jy reis oor rotse. Om dit te bereik, beveel ek besteding soveel tyd op die paaie as moontlik. Elke oefensessie behalwe spoor tussenposes kan gedoen word op roetes wat relatief konsekwent opstand veranderinge het. Vermy drastiese kursusse wat opdraande vir vier myl en dan terug te sit vir vier nederlae die doel van 'n agt-myl negatief split lopie. Wissel jou stride na die terrein oefenwedstryd veranderende up stride lengte tydens jou Fartlek tussenposes of jou tempo run. Los te maak Laat swaartekrag help jy afdraande loop. Don eerder, leun effens vorentoe en neem 'n vinnige voetstappe, die vermindering van die tyd jou voete is in kontak met die grond. Brandstof, Hidreer, herstel tot opleiding resultate te maksimeer, ek wil dink aan elke oefensessie as 'n mikrokosmos wat brandstof, die oefening self, en herstel. Brandstof Running 'n halfmarathon is hoofsaaklik 'n aerobiese aktiwiteit, met 'n paar style gebruik in anaërobiese as jy dit opdraande pons of probeer om 'n hardloper slaag in die voorkant van jou. Die aerobiese energie stelsel hoofsaaklik gebruik 'n kombinasie van koolhidrate en vet, die verhouding van wat afhanklik is van die intensiteit van die oefening. Vir 'n baie lae-intensiteit oefening, jou spiere hoofsaaklik trek hul energie van vet. Maar as jou poging vlak styg en jou spiere om energie vinniger te genereer, die verhouding van energie uit koolhidrate verhoog. Nou, hierdie kom nie t beteken dat jy onmiddellik weer die gebruik van daardie bagel jy snuck vir ontbyt. Die koolhidrate wat gebruik word tydens aerobiese aktiwiteit word omgeskakel na en gestoor as glikogeen. Hierdie winkels is beperk, en as hulle begin om uit te voer, die verhouding van energie wat deur vet verhogings weer as die liggaam probeer om die verlies van glikogeen te beperk. Sodra jou glikogeenstore uitgeput, jou liggaam begin om af te breek spierproteïene om energie te verskaf en om bloedsuikervlakke te handhaaf. Terwyl vet verbrand is 'n gewone doel van uithouvermoë atlete, veral nuwe hardlopers, die afbreek van spierproteïene is nie. Eet en drink voor die opskrif uit vir jou vlug. 'N Klein happie sal help om bloedsuikervlakke konsekwent. A 150-kalorie, koolhidraatryke snack (met geringe hoeveelhede proteïen) geëet 15-30 minute voor jou vlug moet volstaan. Vermy die gedagte dat om gewig wat jy shouldn t eet te verloor. Tydens 'n draai, die gemiddelde persoon in staat is om te verwerk tussen 30 tot 60 gram carbs per uur. Neem in meer jou nie vinniger maak, of sal dit help om die glikogeen uitputting. En, aan die ergste, jy kan eindig met gastro-kwessies. Gels het 'n gemeenskaplike tydens-wedren brandstof geword. Hulle is kompak te voer en bevat oor genoeg koolhidrate een per uur inneem. As jy klein maaltye te eet gedurende die dag, sal jy nie nodig het om brandstof in maklike of korter lopies. Inneem n gel tydens harder pogings en meer lopies sal help om die moontlikheid van die slaan van die muur te verminder. Dit soos dit genoem, vind plaas wanneer jou glikogeenstore uitgeput. Hidreer maak seker dat jy inneem 'n toepaslike bedrag van koolhidrate is belangrik om jou ras, maar so is hidrasie. Race direkteure is stadig maar seker besig om te besef dat met soms duisende hardlopers, die omgewingsimpak is hoog. Duisende koppies, gels, en verskillende omhulsels word gebruik en weggegooi. Met die oog hierop is 'n hele paar wedstryde besig om vyf opgeleide daarmee voor. Indien nie, kan jy jou vlug vertraag deur onverwagte GI kwessies. Nou net hoeveel moet jy drink In die algemeen, sal jy sweet 1 tot 1.5 liter per uur van die oefening. En die spreekwoord waar: Wel, die stimulus om 'n spier te beweeg, in hierdie geval uit te voer, begin van die brein en reis via neurone om spiere. Dit prikkel veroorsaak 'n aksiepotensiaal in die neuron voordat dit treffers die spiere. Die aksiepotensiaal kan slegs gegenereer met natrium en kalium ione. Sonder die aanvanklike aksiepotensiaal is daar geen spiersametrekking. Sommige atlete gebruik tablette soos NUUN ontbind in hul drankies, wat natrium, kalium, en ander elektroliete bevat. Ander atlete gebruik elektroliet kapsules geneem met water, soos Hammer Voeding Endurolytes. 'N Derde opsie is om 'n drankie te gebruik soos Clifbar Clifshot Hidrasie dat jou koolhidraat behoeftes kombineer met elektroliet aanvulling. Op 20 gram carbs per porsie met natrium en kalium, dit is 'n uitstekende alles-in-een drankie. Een ding om daarop te let is dat as jy wil om jou voeding tussen gels en drink verdeel, maak seker dat jy water drink met jou gel, nie drink meng. Herstel van die finale stuk van die legkaart is herstel. Soos langafstandatlete, rek ons ​​om vinniger en meer gaan, en in die proses het ons uitput nie net brandstof bronne, maar veroorsaak mikroskopiese trane aan ons spierweefsel. Die skade is vinnig beoordeel deur ons liggame wat winkels oop te maak vir hervulling en stuur witbloedselle om spiere trane te herstel. Trouens, ISN dit sal wil 'n drankie wat 'n 4 het verteer: 1 verhouding van koolhidrate na proteïene. Die ideaal is, jy wil die drank ook natrium, kalsium, magnesium, sink, kalium, en tak-ketting aminosure bevat. In werklikheid baie min herstel drankies bevat al hierdie. Die Louis Garneau LG1 Recovery drank alles behalwe sink en kom in twee weergawes, sjokolade en maple, te help temper n post-run soettand. 'N Paar uur nadat hardloop, hervul met 'n gebalanseerde maaltyd. Benewens hervulling, hou jou spiere warm deur die verandering in droë klere. Gebruik jou liggaam se metaboliese aktiwiteit om die herstelproses te help en 'n paar dinamiese strek terwyl jou bene is nog steeds los. As jy jou bene te vind om effens geswel, eerder as die gebruik van ibuprofen, wat 'n valse gevoel van herstel kan bied, te lig jou bene, neem 'n ys bad, of praktyk lig self-massering te help om die liggaam te spoel uit algemene inflammasie. Gelokaliseerde inflammasie is egter dikwels 'n deel van die herstel proses en moet nie in die wiele gery. Die liggaam is 'n baie slimmer as wat ons dikwels gee dit krediet vir. Race Day Die aand voor die aand voor 'n wedloop dit t word beklemtoon in die oggend. Kry om die renbaan begin en kry in 15-20 minute van maklik hardloop met 'n paar Fartlek tussenposes van 20 sekondes. Plaas jouself aan die begin en gaan voort om te rek en hidreer. Pre-Race brandstof ek t, kan jy uiteindelik verdubbel met GI krampe. Race-Dag Pace Die belangrikste is dat wanneer die geweer afgaan, Don sal jou doel tyd getref sonder om te hardloop soos 'n gemsbok in die laaste myl te make-up tyd. Om pret te hê, en Don gaan dan vir die pizza en bier. Opleiding Plan Nou dat jy gereed is om opleiding te begin, kyk na hierdie opkomende roete helfte marathons weer: Halfmarathon spesifieke opleiding Terwyl die halfmarathon afstand kom nie t staak vrees in die harte van die hardlopers soos 'n marathon nie, dit is nog steeds 'n enorme uitdaging vir die beginner en ervare hardloper gelyk. Vir vinniger hardlopers, wedrenne op die rand van jou perke vir sowat 80 minute is 'n enorme uitdaging. Vir beginners, hardloop 'n halfmarathon sal jy nodig het om te wees op jou bene vir meer as 2 uur, wat is 'n toets van deursettingsvermoë en voorbereiding. In hierdie artikel, weer gaan ons die fisiologiese uitdagings beide beginners en gevorderde hardlopers in die gesig staar wanneer die opleiding vir die halfmarathon te skets, gee jou met 'n paar spesifieke workouts aan te spreek en op te lei vir hierdie uitdagings, en dan verduidelik hoe jy ander rasse kan bou in jou halfmarathon plan om ras te bly gereed en breek die opleiding segment. Die fisiologiese uitdagings van die halfmarathon Vir die gevorderde naaswenner, die fisiologiese behoeftes van die halfmarathon naboots dié van die 10k afstand. Van 'n energiestelsel oogpunt, die 10k is ongeveer 95 aerobiese en anaerobiese 5 terwyl die halfmarathon is 98 aerobiese en anaerobiese 2. Dit beteken hardlopers opleiding om vinniger te hardloop en die verbetering van hul keer moet sluit baie van die aerobiese drumpel en halfmarathon tempo myl in hul skedule. Vir beginners hardlopers net op soek om te voltooi, die bedrag van die tyd bestee hardloop is die mees belangrike faktor in die opleiding. Navorsing toon dat biologiese merkers van spier uitputting (aspartaat-aminotransferase (AST), kreatien (KK), laktaat dehidrogenase (LDH) en mioglobien) na 'n halfmarathon verhoog aansienlik onmiddellik en gebly verhoogde vir meer as 24 uur daarna. Om dit eenvoudig te stel, wanneer jy weer loop vir byna twee uur, weer jy sit 'n geweldige stres op die spiere in jou bene en jy moet jou liggaam voor te berei vir hierdie uitdaging in opleiding. Om dit te doen, beginner hardlopers moet hul oefensessie en lang termyn volumes redelik hoog op te lei vir die spesifieke behoeftes van die wedloop te hou. Halfmarathon spesifieke workouts Die fisiologiese eise van die halfmarathon toon duidelik dat die 13,1 myl afstand is 'n versnit van stamina en spoed uithouvermoë (die vermoë om 'n vinnige tempo te hou vir 'n lang tyd). As sodanig, halfmarathon spesifieke workouts kom in twee rasse stamina workouts, soos tempo of drumpel loop, en 'n lang spoedoefeninge, soos 6 of 8 x 1 myl. Daarbenewens, moet jy om te meng in harde, gehalte lang lopies, sodat jy jou liggaam kan leer hoe om vinnig laat hardloop in die wedloop as jy moeg weer. Halfmarathon ras-spesifieke opleiding moet 6 weke te begin van jou doel wedloop ná 'n stewige basis gebou tydperk. Die lengte van jou basis gebou tydperk sal bepaal word deur jou ervaring vlak. Beginners sal 12-14 weke van algemene opleiding nodig in staat voltooiing van die voorgestelde workouts te wees terwyl ervare hardlopers mag slegs nodig 8-10 weke gereed te kry. Halfmarathon spesifieke workouts vir beginners Drempel lopie: 1-2 myl opwarm, 2 x 2 myl pale toe HM tempo w / 4 min rus, 1 myl koel af lange duur: 10 myl lange duur w / myl 7-9 (2 myl) by 10 sekondes stadiger as doel HM tempo Drempel lopie: 1-2 myl opwarm, 4 myl pale toe HM tempo, 1 myl koel af Speed ​​uithouvermoë: 1-2 myl opwarm, 4 x 1 myl by 10 sekondes stadiger as 10k tempo w / 60 sekondes res. 1 myl koel af lange duur: 6-8 myl maklik Drempel lopie: 1-2 myl opwarm, 5 myl cutdown (begin by LP en drop 10 sekondes per myl), 1 myl koel af lange duur: 12 myl lange duur w / myl 9-11 (2 myl) by 10 sekondes stadiger as doel HM tempo Drempel lopie: 1-2 myl opwarm, 2 x 3 myl pale toe HM tempo w / 4 min rus, 1 myl koel af Speed ​​uithouvermoë: 1 -2 myl opwarm, 8 x 800 meter by 10 sekondes stadiger as 10k tempo w / 60 sekondes res, 1 myl koel af lange duur: 6-8 myl maklik Drempel lopie: 1-2 myl opwarm, 5 myl wisselende tempo (begin met HBP en wissel af met LP, skakel elke myl Voorbeeld vir 2 uur marathoner:. 1 myl w / u, 5 myl by (09:10, 09:30, 09:10, 09:30, 09:10) , 1 myl afkoel lange duur: 14 myl lange duur w / myl 10-13 (3 myl) by 10 sekondes stadiger as doel HM tempo Drempel lopie: 1-2 myl opwarm, 6 myl by HM tempo, 1-2 myl afkoel Speed ​​uithouvermoë: 1-2 myl opwarm, 6 x 1 myl by 10 sekondes stadiger as 10k tempo w / 60 sekondes res, 1 myl koel af lange duur: 6 myl maklik Half marathon spesifieke workouts vir gevorderde hardlopers Drempel lopie : 2 myl opwarm, 4 x 2 myl pale toe HM tempo w / 4 min rus, 1 myl koel af lange duur: 16 myl lange duur w / myl 12-15 (3 myl) by 10 sekondes stadiger as doel HM tempo drumpel lopie: 2 myl opwarm, 6 myl pale toe HM tempo, 1 myl koel af Speed ​​uithouvermoë: 2 myl opwarm, 7 x 1 myl by 10 sekondes stadiger as 10k tempo w / 60 sekondes res, 1 myl koel af lange duur: 10-12 myl maklik Drempel lopie: 2 myl opwarm, 8 myl cutdown (begin by LP en drop 10 sekondes per myl), 1 myl koel af lange duur: 16 myl lank w / 7 x 90 sek golwe op 5k tempo w / 5 min maklik tussen begin by myl 10 Drempel lopie: 2 myl opwarm, 8 myl wisselende tempo (afwisselend HM tempo en 10 sekondes stadiger as 10k tempo begin met HM tempo), 1 myl koel af Speed ​​uithouvermoë: 2 myl opwarm, 12 x 800 meter by 10 sekondes stadiger as 10k tempo w / 45 sekondes res, 1 myl koel af lange duur: 10-12 myl maklik Drempel lopie: 2 myl opwarm, 3 x 3 myl ten doel HM tempo w / 4 min rus, 1 myl afkoel lange duur: 16 myl lange duur w / myl 11-14 (4 myl) ten doel HM tempo Drempel lopie: 2 myl opwarm, 8 myl by HM tempo, 1 myl afkoel Speed ​​uithouvermoë: 1-2 myl opwarm, 6 x 1 myl by 10 sekondes stadiger as 10k tempo w / 60 sekondes res, 1 myl koel af lange duur: 10 myl maklik inkorporering 10k rasse in 'n halfmarathon opbou tydens die opbou, nie in die spesifieke fase, dit is ook nuttig om een ​​of twee 10k rasse beide hardloop om op te breek die eentonigheid van die opleiding en te help om jou doel te bereik halfmarathon tempo beter definieer. Die beste manier om hierdie instelling te rasse skeduleer is om een ​​oor 6-8 weke sluit in jou algemene opbou. Hierdie wedren sal help breek die eentonigheid van opleiding en gee jou 'n kykie van jou vordering. Dan, skeduleer 'n ander 10k net voor jy die 6-week spesifieke siklus hierbo uiteengesit te begin. Dit gee jou die mees akkurate prentjie van jou huidige fiksheidsvlak die regte doel treë ingestel gee. Probeer hierdie halfmarathon spesifieke workouts in die laaste ses weke van jou opleiding plan en kyk hoe jou marathon PR kom in duie te stort. 'N weergawe van hierdie post oorspronklik verskyn op mededinger Ons sal jou help besering-vry en lei slimmer om jou doelwitte te bereik Hier is wat ons ve got vir jou gratis toegang tot 'n skatkis van beproefde opleiding gidse, hulpbronne en e-boeke. 4 van ons beste verkoop ebooks, 5 in-diepte video kursusse, 6 hoë opleiding hulpbronne impak, en 4 ras-spesifieke opleiding gidse. Jy sal ook ingeskryf in ons 20-deel kursus wat lê buite die bewys raamwerk vir die opleiding van slimmer, kry en bly besering-vry, en vergruis jou PRS, al direk gestuur na jou posbus. 'N georganiseerde verwysing gids tot die beste van die beste van RunnersConnect, en hoe om dit alles in mekaar pas om jou te help slimmer te lei, bly besering-vry en hardloop vinniger. Verwysings in aanraking met Jeff Gaudette op Google 19 Responses op Quick vraag. Wanneer jy sê, beteken dit dat die 800 is 10 sekondes stadiger as 'n 800 op 10K tempo, of beteken dit dat die tempo is 10 sekondes stadiger as 10K tempo Met ander woorde, as my 10K tempo is 05:30 (dws 2 : 45 per 800), moet ek hardloop hierdie 800s by 02:50 of 02:55 10 sekondes stadiger as 10k tempo. Dus, as jou 10k tempo is 8: 00 / myl, dan die 800 sal hardloop 04:05 (10 sekondes stadiger as 8: 00 / myl is 8: 10 / myl dan deel deur 2). Ek gebruik word om soortgelyke opleiding work for HM, maar wat doen jy in ander 5 dae in die week 'n paar maklike hardloop of 75 HM hardloop ek wou net om dankie te sê vir hierdie opleiding plan Ek gebruik die beginner weergawe wat gelei het tot my ras op Sondag. Ek het 'n byna 2 minute PR en uiteindelik gebreek 2 uur, na 3 onsuksesvolle pogings voorheen. Het jy 'n soortgelyke plan vir die marathon Geluk, Jen Wat 'n ongelooflike wedren het en ek is so bly die workouts gehelp ons nie belangstel, don ons het persoonlike opleiding planne beskikbaar. Ongeag, sterkte en dankie vir verhuring is weet oor jou ontsagwekkende ren Is ek die lees van hierdie verkeerde Hoe is 'n 10 myl loop in week 1 van die beginner skedule realisties. Ja, jy lees dit verkeerd. Jy oorgeslaan die vetdruk artikel waar dit vir julle gesê dit is die laaste 6 weke van 'n opleiding skedule. Om die artikel aan te haal: Beginners sal 12-14 weke van algemene opleiding nodig in staat voltooiing van die voorgestelde workouts te wees terwyl ervare hardlopers mag slegs nodig 8-10 weke gereed te kry. So, jy moet reeds 12-14 weke van opleiding gedoen voor die aanvang van hierdie workouts. Ek is tans 2de week in die vrye verhoor persoonlike opleiding plan vir 1/2 marathon wedloop geskeduleer September 21. Ek het hierdie opleiding skedule te myn in vergelyking en ek sien baie min ooreenkomste indien enige. Dit blyk dat daar geen drumpel lopies teen HM tempo of geen spoed werk in my program soos dié wat hier gepos. Ek is baie bekommerd dat hulle nie in my plan en wonder hoekom die verskil. Ek het so 'n workouts gedoen is in die vorige opleiding planne en weet dat hulle 'n groot voordeel. Hi Dianne, dankie vir die vraag. As 'n aantekening, sou dit beter wees om hierdie vraag te vra op die webwerf, hetsy in die forums of stroom, sodat ons kan jou help om vinniger (ons nie weer afrigting). Om te antwoord op jou vraag is nie 'n sjabloon (en natuurlik omdat jou skedule is in km). Spesifiek, terwyl jou waarskynlik op soek na die vyf aangepas alles om seker te maak dit help jou die volgende logiese stap in jou fiksheid te neem elke week eerder as om net te gooi 'n sjabloon vir jou. Hoop dit maak sin. Gee jy om as ons hierdie skuif na die forums Dit sal toelaat dat ander afrigters om vrae te beantwoord en opvolg vinniger as jy sê 6 weke uit, die sesde week oefensessie beteken die week van die ras isnt dat om uitputtend vir die bene, liggaam in die laaste week. Indien nie, wat doen jy aanbeveel vir die laaste week Gevorderde hardlopers, 8M HM sou regtig chip in die wedloop prestasie so iets buite werking is hier. Verduidelik asseblief. Dankie Die laaste week is 'n tapse. So, die 6de week is twee weke voor die wedloop Dankie afrigter. Ook wanneer daar 3 boublok workouts per week, is dit Maandag die een wat jy aanbeveel as 'n rusdag, of geen rus dae word aanvaar dat ek besig om te breek 01:20 vir die HM, en met beenlengte teenstrydigheid van 1.25 in is 'n lang reis, 01:34 Mei 2012, 01:25 Julie 2014, sowel by die 4600 voet opstand. As God wil, sal ek dit doen, en workouts soos wat jy hier gedeel is baie voordelig. Weereens dankie. Beste wense, Wat tempo moet my lang termyn wees as ek probeer om 'n sub 2 uur halfmarathon doen. Wat is die verskil tussen 'n lang termyn en 'n lang termyn maklik in die beginners plan werklik op soek daarna uit om met 'n kans om hierdie. Vinnige vraag, in die drumpel lopies, waar jy sê wat jy eintlik bedoel Is dit 'n vinnige vertraag tot 'n sagte run of 'n stilstand Baie dankie. Wou net om te sê vyf was min of meer na aanleiding van jou 12-week opleiding plan van mededinger, wat lyk na 'n groot deel van hierdie workouts gebruik, en vandag het ek my half-marathon tot 1 verbeter van 2:11:59 die eerste keer : 58: 50 vir die tweede keer rond. So dankie Net gewonder, maar Ek het 20k by heeltemal eens 5k keer en dan die laaste km sal moet die geestelike krag om sprint deur die afwerking, want dit was regtig net 1k wat gegaan lastig peervormige Dis groot, maar ons is nie eintlik verbonde aan mededinger, ons het ons eie opleiding plan. Ons wil graag vir jou om 'n hardlopers verbind atleet al is dit sal beter wees om te probeer meer konserwatiewe aan die begin te wees as jy val uitmekaar aan die einde. Hier is hopelik 'n nuttige post oor hoe om dit te doen :) runnersconnect / hardloop-opleiding-artikels / verbeter-jou-pacing-vaardighede / Hoop dit help Sterkte Dankie vir jou antwoord, al het ek die skakel waardeer. Gelukkig is daar is altyd ruimte vir verbetering